L’inquietudine e il pensare negativo: come mettere a tacere i pensieri disfunzionali e sperimentare un senso di benessere

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A cura della Dottoressa Anna Chiara Venturini, Psicologa Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale a Roma

Ognuno di  noi ogni giorno è assalito da migliaia di pensieri “automatici” di cui non si è consapevoli ma di cui sperimentiamo gli effetti emotivi in termini di preoccupazione, tristezza, ansia, paura e così via. Emozioni che turbano il nostro agire e che ci impediscono di godere a pieno del momento presente e di trarre il meglio da quello che ci accade nel quotidiano.

Facciamo un esempio. Il ragazzo o la ragazza che frequento non risponde al telefono. I pensieri che iniziano a rincorrersi ad effetto domino saranno “Ha di meglio da fare, “lo sapevo che era come tutti gli altri” “probabilmente mi tradirà come ha fatto l’ultimo”, “Se crede che io stia qui ad attendere si sbaglia, non sono una stupida!” Inizieranno probabilmente a farsi largo ansia, tristezza e poi rabbia che sfoceranno probabilmente in una conversazione dai toni particolarmente aggressivi nel momento in cui l’altro si farà vivo. Cosa è accaduto? Semplice: dubbi, insicurezze e paure remote hanno generato ed alimentato un dialogo interno negativo, da cui poi sono scaturiti emozioni e comportamenti disfunzionali, replicando un copione fallimentare che abbiamo già attuato in esperienze precedenti.

Quello che accade quando entriamo nel loop negativo dei pensieri, è una fusione cognitiva tra pensieri e ciò che accade, come se questi fossero la verità assoluta, la realtà, appunto, in una totale fusione che prende in ostaggio i nostri pensieri e determina significativamente il nostro comportamento.

Cosa fare?

  • ASCOLTA I TUOI AUTOMESSAGGI

Non sempre i nostri pensieri sono così immediati, il più delle volte quello che avvertiamo sono emozioni negative a cui non riusciamo a dare una spiegazione. E’ proprio in questo caso che dobbiamo fermarci per analizzare il nostro dialogo interno. Cosa ci stiamo dicendo? “Dovevo agire diversamente”, “Sono uno stupido!”, ”Non ci posso far nulla” e così via. Questi pensieri automatici compaiono come un flusso di coscienza ed il primo passo è proprio allenarsi a riconoscerli partendo dalle emozioni.

  • METTILI IN DISCUSSIONE

Successivamente è importante che impariamo a metterli in discussione attraverso la tecnica della ristrutturazione cognitiva. Proviamo quindi a sganciarci dalla nostra visione tunnel automatica e spesso irreale, per creare punti di vista più obiettivi e aderenti alla realtà. Alcune domande che potrebbero aiutarci in tal senso sono:

  • Che prove ho?
  • Ho la palla di vetro o leggo nel pensiero?
  • C’è una spiegazione alternativa?
  • Che effetto produce il continuare a credere in questo pensiero automatico?
  • Cosa potrei fare a riguardo?
  • Mantenendo questo pensiero posso raggiungere dei buoni risultati?
  • Cosa direi a un amico se si trovasse nella medesima situazione?

Queste domande, come altre che possiamo formulare noi stessi nel modo che ci è più congeniale, permettono di formulare una risposta adattiva, al fine di ottenere emozioni positive e comportamenti più funzionali rispetto al passato.

  • SII COSTANTE

Fondamentale è infine la costanza. Interrompere il flusso di pensieri negativi, richiede impegno continuo, poiché andiamo a destrutturare una modalità di pensiero consolidata nel tempo, per costruirne una più funzionale e resistente agli “attacchi” da parte degli schemi del passato. A tal proposito, soprattutto nelle fasi iniziali, è bene usare carta e penna o comunque scrivere (anche sul cellulare se necessario): la registrazione dei pensieri disfunzionali (RPD) e la ristrutturazione cognitiva, se messe per iscritto, permettono di ridurre l’impatto emotivo dei pensieri automatici ( non ronzano più in testa ma vengono ridimensionati nelle parole scritte), di monitorare l’impatto dei nuovi pensieri, e infine di ricordare meglio il nuovo pensiero formulato. Nel tempo, man mano che il dialogo interno funzionale prenderà campo, la ristrutturazione diventerà essa stesa automatica: non ci sarà più allora bisogno di scrivere perché avremo fatto nostra quella tecnica che utilizzeremo come risorsa interna.

 

La ristrutturazione cognitiva permette quindi di defondere i pensieri dalla realtà, creando una visione più flessibile, dinamica, e obiettiva, pronta a fronteggiare imprevisti e divenendo fonte inesauribile di resilienza.

Bibliografia

J. Beck,”Le sfide della Terapia Cognitiva”, Ed. Carlo Amore, 2008

J. Beck, “Terapia Cognitiva”, Mediserve, 2002

 

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