Esercizi e tecniche di rilassamento contro ansia e stress

A cura della Dottoressa Anna Chiara Venturini, Psicologa Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale a Roma

Al di là della terapia farmacologica e della psicoterapia, la cui efficacia è stata dimostrata, esistono molti rimedi più semplici che chiunque può praticare a casa propria. Tra questi le tecniche di rilassamento, che richiedono uno sforzo limitato e possono essere utilizzate in qualsiasi momento. Queste tecniche rappresentano una risposta naturale e fisiologica allo stress; possono verificarsi anche quando non si è coscienti di queste reazioni del nostro corpo. Il rilassamento viene definito come uno stato psicofisico nel quale l’individuo si sente sollevato dalla tensione. Raggiungere uno stato di rilassamento significa quindi essere in grado di controllare il livello di attivazione fisiologica, in modo tale da creare i presupposti per liberarsi dalla tensione.

Quando lo stress e l’ansia condizionano il normale funzionamento dell’organismo il rilassamento può essere utile al fine di ristabilire l’equilibrio. In oriente le tecniche di rilassamento sono conosciute e seguite da secoli: i maestri di yoga le praticavano come un aspetto fondamentale della loro disciplina; in occidente invece l’interesse per queste tecniche è stato scarso fino agli ultimi decenni, quando si è iniziato a considerare l’organismo come un sistema complesso costituito dall’interazione tra mente e corpo. Un contributo fondamentale allo studio del rilassamento e alla sua pratica terapeutica fu apportato dal professor J. H. Schultz, il quale sviluppò un metodo chiamato training autogeno. Si tratta di uno stato di leggero trance autoindotto attraverso tecniche di autosuggestione, il quale porta ad uno stato di rilassamento fisico e mentale.

Dopo gli studi di Schultz, molti psicologi e medici hanno cominciato ad usare le tecniche di rilassamento in aggiunta alle terapie di tipo convenzionale. Grazie al crescente interesse per questo campo di studi oggi sappiamo che tecniche diverse possono essere adattate a diversi tipi di personalità.

Le tecniche riportate di seguito non vanno intese come un’alternativa alla psicoterapia, piuttosto come un’integrazione ad essa, o semplicemente come un esercizio di rilassamento da poter utilizzare comodamente a casa propria quando si ha un po’ di tempo da dedicare a sé stessi. Chiunque può eseguire questi semplici esercizi e trarne beneficio, non c’è alcuna controindicazione o pericolo.

Prima di iniziare con gli esercizi è necessaria una fase di preparazione per predisporre corpo e mente al rilassamento: 

indossa abiti comodi e leva le scarpe prima di iniziare l’allenamento;

puoi sedere su una poltroncina, su un divano, su una sdraio o sdraiarti sul letto, avendo l’accortezza di verificare che nessuna parte del corpo sia in tensione;

sistemati in una posizione comoda, non importa se sdraiato o seduto;

l’importante è sentirti comodo;

può essere utile passare qualche minuto sprofondando sempre di più nella poltrona;

se sei seduto appoggia le mani sulle gambe o sui braccioli;

se sei sdraiato metti le braccia lungo i fianchi.

Le tecniche risultano più efficaci se praticate ad occhi chiusi.

ESERCIZIO 1: RESPIRAZIONE CONTROLLATA

• Chiudi gli occhi;
• Fai un respiro profondo, contando mentalmente e lentamente fino a quattro;
• Spingi l’aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più su fino a riempire completamente i polmoni;
• Trattieni il respiro per circa sette secondi;
• Non avere fretta, prenditi il tuo tempo;
• Espira lentamente contando fino a otto;
• Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare;
• Ripeti l’operazione;
• Concentra l’attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su fino al torace;
• Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare;
• Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e preoccupazioni;
• Fai scorrere via i pensieri insieme all’aria che esce dal tuo corpo;
• Mantieniti calmo e rilassato;
• Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l’esercizio per dieci minuti o per quattro volte;
• Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri spiacevoli.

Esercitati per pochi giorni e presto scoprirai come sia facile raggiungere uno stato di rilassamento.

ESERCIZIO 2: RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

Questa tecnica si basa sull’alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi muscolari; è stata ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson.

Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e l’altro;

la durata dell’esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante non essere disturbati;

è fondamentale vestire in modo comodo, oscurare l’ambiente circostante e assicurarsi che la temperatura sia confortevole;

sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe leggermente divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori;

prima di cominciare l’esercizio vero e proprio iniziare a respirare i modo profondo utilizzando le tecniche suddette

Ora si può cominciare:

• tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi;
• piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare;
• contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare. Procedere prima con una gamba poi con l’altra;
• contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare;
• contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare;
• ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Stringere forte il pugno, poi rilasciare;
• contrarre i muscoli delle braccia piegando l’avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare;
• spingere con le braccia contro il torace e i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Rilasciare;
• muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e rilassare;
• per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa tra di esse. Contrarre e rilassare;
• corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare;
• al termine dell’esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Continuare a respirare profondamente.

Lascia da parte tutte le preoccupazioni, le tensioni. Siediti sul pavimento a gambe incrociate, in posizione comoda, cercando di mantenere la schiena ben eretta;

se preferisci siedi su una sedia, mantenendo sempre la spina dorsale ben eretta;

chiudi gli occhi, tienili immobili e rilassati sotto le palpebre;

una volta che il tuo corpo è sistemato in modo comodo e privo di tensioni inizia ad ascoltare i rumori che giungono da lontano, dall’esterno rispetto alla stanza in cui ti trovi. Fissa la tua attenzione su di essi;

ascolta i suoni, così, senza fretta né obiettivi, per alcuni minuti;

ora restringi il campo di percezione della coscienza alla dimensione della stanza;

non aprire gli occhi, ma cerca di percepire le pareti, il soffitto, il pavimento, gli oggetti presenti vicini;

ora focalizza la tua attenzione su te stesso. Percepisci te stesso, seduto in meditazione, il tuo corpo, la tua esistenza fisica;

deconcentrati e lasciati pervadere dalla calma e dalla serenità;

noterai adesso che il respiro si è fatto più lento, ma al tempo stesso anche più evidente;

ora, con dolcezza, convoglia l’attenzione sul tuo respiro. La tua attenzione è rivolta completamente ad esso;

sei perfettamente cosciente del tuo essere, nel presente, nel qui ed ora;

quello che stai sperimentando è uno stato di coscienza, uno stato dell’essere. Hai preso dimora nella tua coscienza e ci resterai, con naturalezza e piacere, fino a che ti sarà possibile;

se qualche pensiero si presenta, osservalo pure; ma da lontano, non lasciarti coinvolgere;

allenati al distacco, guarda la tua mente dall’esterno, non farti coinvolgere dalle emozioni. Devitalizza i pensieri semplicemente spogliandoli del loro aspetto emotivo. In questo modo rimarranno utili nella tua memoria solo come una esperienza; non ti disturberanno più;

quando decidi di terminare la meditazione devi farlo gradualmente, compiendo il percorso opposto rispetto all’inizio, muovendo con calma la concentrazione dal centro del tuo essere alla periferia, fino a che non riprenderai coscienza del tuo corpo fisico e dei suoni che ti giungono dall’esterno.

sciogli la posizione lentamente, senza fretta;

tieni presente che una meditazione prolungata porta il battito cardiaco e la pressione a livelli molto bassi e un risveglio troppo repentino sarebbe traumatico; il suono del telefono o qualsiasi altro rumore improvviso durante la meditazione profonda, può procurarti un tuffo al cuore. Per questo devi essere attento nell’organizzare il luogo e le giuste condizioni per la pratica.

Come combattere  l’ansia  quindi e contrastare  i processi  che sono alla base di questo disagio? Esistono diversi modi per dissolvere le preoccupazioni inutili e sviluppare un atteggiamento più calmo e centrato nella vita.

La strategia di cui ti parlerò oggi non riguarda una tecnica specifica ma è una pratica, che se applicata costantemente può modificare sostanzialmente il tuo modo di vivere  e contrastare così la tendenza della tua mente ad agitarsi e preoccuparsi in modo inutile e dannoso.

Come combattere l’ansia con la Mindfulness.

Questa è un’antica pratica Buddista basata sulla meditazione che prende il nome di Mindfulness.

Sono ormai numerosissime le ricerche scientifiche che ne hanno convalidato l’efficacia.

Diverse evidenze scientifiche affermano che la semplice pratica della mindfulness può davvero cambiare il tuo atteggiamento mentale in un modo così profondo da cambiarti la vita. Sono stati documentati infatti cambiamenti sia sul funzionamento che sulla struttura del cervello. Il ricercatore Richard Davidson (del Laboratorio di Neuroscienze Affettive all’università del Wisconsin) e Jon  Kabat-Zinn (uno dei principali insegnanti di questa pratica e professore in medicina all’università del Massachusset), hanno condotto alcuni studi in cui hanno riscontrato gli effetti benefici su impiegati stressati del programma di Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ideato da Kabat Zinn. Il MBSR è un programma di 8 settimane per la riduzione dello stress nato nel 1979 e ora è offerto in oltre 200 centri medici, ospedali e cliniche.

In seguito a questo programma queste persone riportavano un miglioramento dell’umore, maggior energia e cosa incredibile anche una miglior risposta del sistema immunitario.

Quali sono i principi chiave della Mindfulness?

Mindfulness non si riferisce a un particolare stato della mente ma a un particolare tipo di atteggiamento verso la vita. Kabat-Zinn l’ha così definita: “la mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare; su un obiettivo, nel momento presente e senza giudicare ”

Praticare  la mindfulness significa incentrare il focus della propria vita sul momento presente, consapevoli del fatto che il passato non esiste più, il futuro è solo una fantasia e l’unica realtà disponibile è la finestra  percettiva che abbiamo  nel momento presente, unico istante nel quale si svolge la nostra esistenza.

Già seguendo questo principio quasi la totalità delle preoccupazioni inutili viene eliminata  poiché la maggior parte di queste non riguarda pericoli reali,  ma sono create da pensieri che riguardano il passato e causano sensi di colpa o rimpianti, oppure  pensieri che riguardano ipotetici  scenari  futuri pieni di pericoli e minacce  e creano ansie e timori.

A tal proposito  è importante  sottolineare che nel predire eventi futuri  la mente  raramente lo farà  in modo neutro e imparziale  ma,  per motivazioni legate  al pericoloso  contesto ambientale nel  quale ci siamo evoluti,   prediligerà scenari   che presentano  rischi  e insidie varie.

Preoccuparsi non aiuta

Prima di iniziare con la pratica è utile quindi fare una distinzione tra preoccupazioni e problem solving costruttivo.  Il problem solving è un processo lucido di analisi  finalizzato a trovare  soluzioni a  situazioni  problematiche.  Le preoccupazioni invece  includono un tipo di pensiero circolare,  ripetitivo e spesso ansioso che in genere  non produce risultati pratici.

Le preoccupazioni infatti  non risolvono problemi.  Sono le azioni a farlo.  Lo stato creato dalla pratica Mindfulness o altre  metodologie similari è quello in cui,  se richieste,  le azioni migliori per superare nel modo più efficiente una determinata situazione tendono ad affiorare naturalmente. Questo senza che il nostro raggio di azione  sia limitato da schemi reattivi passati ed emozioni disturbanti.

Sviluppare un atteggiamento Mindfulness significa quindi restare presenti ed equanimi nell’esperienza corrente in modo aperto senza seguire gli abituali schemi di comportamento, quando non necessari.

Poiché la pratica base per coltivare la mindfulness consiste nel dirigere l’attenzione in modo consapevole ecco una serie di esercizi per integrare quest’atteggiamento nella vita quotidiana.

1-Respiro.

La respirazione è utilizzata come strumento chiave in molte pratiche meditative  anche  perché potendo aver luogo solo nel momento presente,  può aiutarci ad ancorarci ad esso. Durante la giornata prenditi  quindi 5 minuti, siediti e inizia a portare la tua consapevolezza sul respiro. Ogni  volta che compare un pensiero,  osservalo senza giudicare, senza cercare di cambiarlo  e poi riporta l’attenzione sul respiro.  Sperimenta cosa si prova a notare un pensiero con un atteggiamento d’accettazione.

2-Attività quotidiana.

Prendi un’attività che tendi a ripetere tutti i giorni come mangiare o  lavarti i denti e invece di eseguirla in modo robotico e automatico,  presta attenzione all’ esperienza sensoriale di ciò che fai. Ad  esempio se ti stai lavando i denti nota la sensazione delle setole dello spazzolino a contatto con i tuo denti e con le gengive, lo scrosciare dell’acqua che esce dal rubinetto, il  rumore causato dallo spazzolare. Potresti notare anche il profumo alla menta del dentifricio e il modo in cui impugni il manico dello spazzolino.

3- Body scan.

Anche questa è una pratica volta ad allenare il “muscolo” della mindfulness e può essere un ottimo modo per rilassarsi e sciogliere lo stress  entrando in uno  stato di piacevole rilassamento.

A fine giornata o in un momento a te congeniale,  siediti e inizia a portare l’attenzione sulle diverse parti del corpo. Partendo dal cuoio capelluto scendi sulla fronte, le guance e prosegui giù fino alle dita dei piedi. Come nell’esercizio precedente qualora affiorasse un pensiero limitati ad osservarlo senza giudicarlo, poi riporta l’attenzione sulla parte del corpo nella quale ti trovavi.

Quanto più a lungo e frequentemente durante la giornata eseguirai queste pratiche, quanto  più profondi e duraturi saranno i benefici che riscontrerai.

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